Koffein og performance – hvad siger videnskaben?

20. april 2021

Koffein er kendt som et effektivt tilskud til forbedring af performance, og flere atleter og motionister bruger glædeligt koffein som et supplement til træningen. Men hvordan står det egentligt til med den viden vi har om koffein i dag?
Nogle af de positive effekter du kan få af koffein inkluderer forbedret fokus, opmærksomhed, og fysisk performance.

 

Det er primært den fysiske performance vi vil sætte fokus på i dette blogindlæg (1)

Hvad siger studierne?

Ser man på hvad videnskaben har fundet frem til af postive egenskaber ved koffein i forbindelse med fysisk performance, danner der sig et klart billede af koffeinens effektivitet; I 2015 blev der foretaget et studie af Da Silva et al., som viste, at hvis testpersonerne indtog 5mg/kg koffein før bænkpres eller benpres til failure, ville denne gruppe testpersoner øge antallet af gentagelser med hhv. 11% og 19% i forhold til placebo gruppen. Begge grupper bestod af moderat trænede deltagere (2).
Udover dette lavede Brad Schoenfeld (som er kendt i træningsverden og forskningsmiljøet) sammen med nogle venner, et review i Sports medicine journal, hvilket også fremlagde beviser for, at koffein har positive effekter på både 1RM og muskel endurance (3).

 

Hvor meget koffein skal der til for at få de gavnlige effekter?

Tidligere studier viser at du skal indtage mellem 3-6 g/kg koffein cirka 15-30 min før fysisk aktivitet, men et nyere studie lavet af Waller et al., viste at helt ned til 1.5 g/kg koffein kan give de gavnlige effekter vi har belyst her (4).
Så hvad kan der konkluderes?
Koffein hjælper på fysisk performance, og størstedelen af forskningen viser, at der skal 3-6 g/kg til for, at effekten sparker ind.

vores anbefaling

Vores anbefaling herinde fra er, at indtage koffein 30-60 min før en fysisk aktivitet, da det er denne tid det tager for koncentrationen af koffein i blodbanen peaker. Det kan enten indtages på én gang, eller deles op i to doser, hvoraf den ene tages inden aktiviteten, og den anden undervejs.

 

Dog skal det siges, at ved gentagende indtagelse af koffein over en længere periode, vil effekten af den samme mængde koffein falde – derfor kan det være en fin strategi, at stoppe sit koffeinindtag en uge inden en eventuel konkurrence, og så indtage koffein på konkurrence dagen. Dette gør, at den positive effekt vil virke bedre end ellers.

Vil du have hjælp til at bruge koffein rigtigt i forhold til din træning?

Hvis du ønsker yderligere vejledning i forhold til, hvordan du får mest muligt ud af dit koffeinindtag i forbindelse med din sport – hvor meget skal du tage og hvornår? Hvordan sørger du for at få den rigtige mængde til at øge performance men uden at smadre din restitution? Du kan få en sportsernæringskonsultation  af vores sportsernæringskonsulent Patrick, der sammensætter en skræddersyet ernæringsplan efter din mål, ønsker og behov. Planen vil løbende blive justeret, så den hele tiden er opdateret til dine mål og ønsker.

Du kan booke tid her.

Kilder

1: Glade M. J. (2010). Caffeine-Not just a stimulant. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)26(10), 932–938. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.08.004
2: Da Silva, V., Messias, F., Zanchi, N., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness55(5), 383–389.
3: Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med 49, 17–30 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
4: Waller, G., Dolby, M., Steele, J., & Fisher, J. P. (2020). A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females. PeerJ8, e9144. https://doi.org/10.7717/peerj.9144

Ønsker du at blive ringet op?

Er du i tvivl om hvilken behandling der tilegner dig bedst eller har du spørgsmål vedr. vores sundhedspakker?