Kreatin: Hvad gør det godt for?
Kreatin er et af de mest undersøgte naturlige kosttilskud i verden. Der er blandt andet lavet en lang række undersøgelser, hvor man har testet forskellen på udholdenhed, eksplosiv styrke samt det generelle helbred.
Kreatin bliver produceret naturligt i kroppen, hvor der gennemsnitsligt bliver produceret 1g dagligt. Man kan også få kreatin gennem kosten via rødt kød. Her skal man dog op og spise 1kg rødt kød, for at få 5g kreatin.
Studier viser at dagligt indtag af kreatin monohydrat, vil have en effekt på de kreatindepoter som vi har i kroppen. En gennemsnitlig mand på 70kg, vil have depoter på ca. 120-140g. (Kreider 2003)
Hvis man indtager 3-6 g. kreatin dagligt, er det blevet bevist, at der er en positiv virkning på kroppens fysiske styrke og udholdenhed. Det betyder, at man kan holde kortere hvilepauser imellem hvert træning, samt at man kan vedligeholde en højere intensitet, i en længere periode. Tilsammen, vil dette give bedre resultater med styrke og udholdenhedstræning. (Kreider 2003)
Personer, som udfører høj intens resistens træning, imens de indtager kreatin i 12+ uger, vil have en forøgning på ca 7% i antal gentagelser før de bliver udmattede. Derudover er det vist, at det forbedrer 1RM, og den fedtfrie masse, hos unge mænd som laver styrketræning.
Tung styrketræning, i spænd med at man indtager kreatin, øger altså ens naturlige muskel insulin (Cooper, Sports Nutrition 2012)
Loading fase:
Er loading fasen “nødvendig”?
Svaret kommer helt an på det enkelte individs visioner og mål. Loading fasen er til, for at øge mængden af kreatin i muskeldepoterne hurtigt. Hvis man tager 3-6g. dagligt, i forhold til 25g dagligt, så ender man samme sted på et tidspunkt. Depoterne vil blive fyldte på den ene eller den anden måde.
Med 25g dagligt, ses der dog at man kommer til at fylde kroppen ”for meget”, hvilket bare gør at man kommer til at spilde lidt penge i sidste ende. Det er ikke nødvendigt, men det er heller ikke et dårlig udgangspunkt. (Cooper, Sports Nutrition 2012)
Kreatins effekt på restitutionen:
Det er bevist at et forløb med kreatin, bestående af 3 ugers loading fase med 20g/dagligt, efterfulgt af 7 uger med 5g/dagligt, har en forbedrende effekt på GLUT4, glycogen samt muskel kreatin depoterne. Studiet blev lavet i samarbejde med et ironman løb, for at se om der var en forbedrende effekt på mikro-muskel skader. (Cooper 2012)
Cooke et al., har lavet et studie omhandlende kreatin effekt på restitution efter styrketræningspas.
Studiet bestod af 14 sunde og raske mandlige deltagere, der blev delt i to grupper. Enten i gruppen med ren kulhydrat eller gruppen med kreatin og kulhydrat. Derefter blev de instrueret i at træne underkroppen i benpres og leg extension maskine.
Ved følgende undersøgelser viste det sig, at kreatin gruppen havde op mod 21% isokinetisk styrke (hvilket betyder at musklerne kan udvikle samme muskelkraft over hele bevægelsen) i den følgende restitutionsperiode end gruppen der kun modtog kulhydrat (Cooke et al., 2009).
Da kreatin binder væske i kroppen, så er det anbefalet at drikke en masse vand ved indtagelse. Der ses også forbedret optagelse af kreatin til musklerne, hvis man supplerer med ca 50g kulhydrat samt samme mængde protein. (Kreider 2011)
Ved indtagelse af kreatin suppleret med Arginin, vil der opstå en antioxiderende effekt i kroppen. Dette vil have en antiinflammatorisk effekt på kroppen, hvilket på længere sigt vil give mildere DOMS (delayed onset muscle soreness). Ved generelt at have mildere doms efter hård træning, så vil der opstå muligheder for at træne hårdere og oftere, hvilket fører til mere muskelopbygning på længere sigt.
Bør man tage en uges pause fra indtag af kreatin?
Helt konkret ser man mange steder at der bliver rådet til at man holder pause fra indtag af kreatin. MEN der er ikke studier som viser nogen grund til at man faktisk skal holde pause. Kroppen begynder ikke at kompensere for det høje kreatin niveau i kroppen på nogen måde, og depoterne bliver ikke ”udmattet” og mindre. (Kreider 2011)
Kilder
1. Richard Kreider 2003, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
2. Robert Cooper, Sports Nutrition 2012, Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/?fbclid=IwAR3Iqny5Btsggoxz62f1TOfmJ_j9bxa8ffXTmIhhOzu52yoMKz7coPJA2Q)
3. Cooke, M.B., Rybalka, E., Williams, A.D. et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13