Søvn: Hvor vigtigt er det for din restitution?
Det er nok ikke første gang du har hørt at du skal huske at prioritere din søvn. Men hvilke stadier går du egentlig igennem når du sover? Og hvordan forbedrer du så din søvn? Vi forsøger at komme igennem de vigtigste punkter til at forstå hvordan din søvncyklus fungerer, og hvad du kan gøre for at få det optimale ud af dine timer i sengen hver nat.
De 4 søvnstadier
Den gennemsnitlige sunde voksne vil gå igennem 3-5 søvn-cyklusser hver nat. Indefor denne søvncyklus vil du opleve 4 søvnstadier, vågen, let søvn, dyb søvn og REM (Rapid Eye Movement) søvn.
Let søvn: Let søvn er den stadie der forekommer inden du kommer ned i dyb søvn. Nogle af de karakteristika der finder sted ved dyb søvn vil også kunne ses her, men minde hyppigt, da din krop i højere grad reagerer på omgivelserne end ved dyb søvn. Der er en teori der siger, at denne søvnstadie findes, så du lettere ville kunne vågne op i tilfælde af, at der skulle være fare på færde.
REM søvn: din hjerne bearbejder de indtryk du har fået i løbet af dagen i denne søvnstadie. Det er i denne stadie at ideer og oplevelser vil blive gemt som minder. Som atlet, vil enhver ny færdighed du har lært først rigtig sætte sig fast under REM søvnen.
Dyb søvn: I den dybe søvn vil dine muskler restitere og vokse. I denne stadie prducerer kroppen 95% af de daglige “growth hormons”. Som atlet ødelægger du egentlig dit muskelvæv, kun for at det kan reparere sigt selv og vokse i den dybe søvn.
Vågen: Dette stadie tæller med som et søvnstadie, fordi du vågner mange gange i løbet af natten. Du vil ikke være vågen mere end højst et par minutter hver nat, og du vil ikke kunne huske de vågne stadier. Det er normalt at man vågner kort et sted mellem 10-20 gange på en nat, og selvom de som sagt ikke vare længe, kan du potentielt miste op imod en times søvn hver nat grundet de vågne minutter.
Tips til en bedre søvn
Jo mørkere et rum du sover i, jo bedre vil din søvnkvalitet være. Lys vil påvirke hvor mange gange du vågner i løbet af natten, så jo mørkere rum du sover i, jo mere søvn vil du få.
Sæt rumteperaturen til omkring 20 grader. Du vil falde hurtigere i søvn når rummet du sover i er lidt køligt.
Brug kun din seng til at sove i. Jo mere du træner din krop til at forbinde sengen med søvn, jo hurtigere vil du kunne falde i søvn. Derfor skal du undgå at arbejde og se netflix i din seng.
Skærme er stimulerende og holder dig vågen. Undgå at bruge mobilen eller computeren i sengen. Lyset fra skærmen vil gøre det meget sværre at falde i søvn.
Lad være med at drikke koffeinholdige drinks 4 timer inden du skal i seng. Koffein kan mærkes i kroppen lang tid efter det er blevet indtaget. Derfor kan du få en bedre søvnkvalitet ved ikke at drikke koffein mindst 4 timer inden du skal i seng.
Planlæg hvornår du skal drikke alkohol. Ligesom koffein, kan alkohol også måles i blodet lang tid efter indtag. Hav det i baghovedet når du er i byen.
Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Studier har vist at det har en positiv påvirkning på din søvnkvalitet.