Væskebalance: drikker du nok væske?

27. februar 2020

Ved du reelt hvor meget væske du skal indtage under og efter træning for ikke at dehydrere? Er du samtidig opmærksom på, at du ikke overhydrere?
Vi faldt over en rigtig god artikel fra Team Danmark, der tager dette emne op, og vi vil i denne artikel opridse nogle key points, som du kan tage med dig.

 

Dit væskeindtag

Hvor meget væske du skal indtage under træning er meget individuelt, og afhænger af hvor meget væske du mister under træning gennem sved. Du kan med fordel tage Team Danmarks væsketest for at udregne hvor meget væske du bør indtage.

Under dit træningspas eller konkurrence, vil det være en fordel hvis du kan begrænse dit vægttab til max to procent af din kropsvægt, for at undgå dehydrering. Du skal dog være opmærksom på, at der ikke er nogen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab, og dermed blive overhydreret. Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen og derfor bør dette være din maksimale grænse for væskeindtag, også selvom dit svedtab er større.

Skal du kun drikke vand?

I nogle tilfælde vil det gavne dig, at tilføre nogle kulhydrater til dit væskeindtag. Dette gør sig gældende hvis du har et træningspas på mere en 60 minutter og som medfører udmattelse. Du bør i disse tilfælde indtage 30-60 g kulhydrat per time, som får dit blodsukker til at stige, hvilket resulterer, at du kan opretholde intensiteten og koncentrationen.

Det vil være en fordel også at tilføje natrium til din væske, hvis du er igang i mere end 1-2 timer, eller hvis du har et stort salttab.

 

Væske efter træningen

En del af din restitutionsprocess efter træningen eller konkurrencen er, at få udlignet din væskebalance. Du skal gå efter at indtage 1,2-1,5 liter væske for hvert kilo tabt under træningen. Hvis du ikke indtager mad efter træningen, bør din væske indeholde salt. Det kan også være en fordel at drysse ekstra salt ud over din mad efter træning hvis du har et stort svedtab.

Gode råd

Hvis du dehydrerer meget kan det forringe din præstation, men omvendt kan overhydrering være skadeligt eller opleves ubehageligt. Det er meget individuelt hvor meget væske du taber og hvor meget du skal indtage. Hvis du gerne vil sikre, at du får den rette mængde væske, vil du have gavn af, at få lagt en individuel væskeplan.

Det er dog altid et godt råd at starte velhydreret. Et tegn på at du er dehydreret er, at du tisser mindre end normalt og at dit urin er mørk i farven. Det vil være en god vane, at drikke lidt men hyppigt i løbet af dagen.

Hvis du er taber meget salt gennem dit sved under træningen, er det en god ide, at drikker sportsdrikke med et højt salt/natrium indhold (600-1000 mg natrium pr. 1000 ml væske) for at undgå muskelkramper. Er du i tvivl om du taber meget salt, kan du teste det ved at tage en sort bomulds t-shirt på til træning. Hvis du kan se saltkrystaller på t-shirten under arme og ved brystet, taber du meget salt under træning.

 

Ønsker du at blive ringet op?

Er du i tvivl om hvilken behandling der tilegner dig bedst eller har du spørgsmål vedr. vores sundhedspakker?